Evite sempre o excesso, recomenda Paulo Henkin, médico nutrólogo. “A receitade uma alimentação saudável é o equilíbrio. Todos os alimentos são importantes, desde que façam parte de uma dieta balanceada e sejam produzidos e conservados adequadamente, para que todas as vitaminas e nutrientes sejam aproveitados.”
Alimentos antes tidos como proibidos agora recebem sinal verde, para alegria de muitos. “Eles também têm sua parcela benéfica”, aponta Henkin.
Eles têm novo status
Chocolate: É considerado sinônimo de gordura e excesso de açúcar, mas os flavonoides presentes no cacau podem auxiliar no tratamento de pessoas com doenças cardiovasculares.
Ovo: Devido à grande quantidade de colesterol, era considerado muito prejudicial para as pessoas com problemas cardíacos. No entanto, o ovo é rico em proteínas, vitaminas lipossolúveis (que têm ação antioxidante) e, se consumido em quantidade adequada, pode proteger contra a arteriosclerose.
Abacate: Alimento que apresenta grande quantidade de calorias, por isso era eliminado das dietas de emagrecimento. Entretanto, é rico em diversos nutrientes como os óleos mono e poli-insaturados, que contribuem com a energia e melhoram os níveis de colesterol do organismo, ajudando a evitar doenças do coração, como o infarto.
Café: Em grandes quantidades provoca gastrite, elevação da pressão arterial e insônia. O consumo moderado auxilia na concentração e na memória e diminui o risco de doenças degenerativas. Tem efeito positivo no humor e apresenta melhoras em caso de depressão.
Homem e Mulher
Diferenças nas preferências
Segundo Nelson Iucif Júnior, médico nutrólogo e geriatra, homens e mulheres têm preferências distintas na hora de se alimentar... mal.
A ala masculina gosta mais das carnes gordurosas, bebidas alcoólicas e frios como mortadela e salame. O preço desses prazeres são os males como a obesidade e as doenças cadiovasculares. A dica do especialista é diminuir o volume consumido de tais preferências. “Reduzindo a ingestão de carnes gordas e substituindo os frios gordurosos pelos mais magros, como peito de peru light, os homens podem otimizar sua dieta alimentar”, aconselha o médico nutrólogo.
Já no caso das mulheres os vilões são os doces, principalmente o chocolate. A gostosura é quase unânime na preferência da ala feminina. Na medida certa é bom, quando há exagero é um problema. “As mulheres, por receio de engordar, geralmente se alimentam mal pela manhã e à tarde estão mais ansiosas. Em decorrência disso, no final da tarde, elas sentem mais vontade de consumir chocolate”, analisa Nelson. Segundo ele, a orientação para elas é fazer uma refeição mais equilibrada nas primeiras horas do dia, rica em fibras, proteínas e carboidratos. “Essa simples atitude pode diminuir a procura por doces ao final do dia”, afirma o especialista.
Não importa o gênero e nem a idade, a dieta equilibrada é feita com:
- Alimentos construtores: carnes, feijões, nozes, amendoim, leite e derivados.
- Reguladores: vegetais e frutas.
- Energéticos: massas, pães, cereais e arroz, além de óleo, gordura e açúcar.
Evite tons pastéis...
Para uma alimentação de qualidade. Durval Ribas Filho, médico nutrólogo, explica que os pratos pálidos, como são chamados, se consumidos constantemente aceleram o processo de envelhecimento e predispõe o organismo a várias doenças, como colesterol, câncer ou diabetes. “Grande parte da população tem refeições monocromáticas. Na maior parte das vezes, o bege é a cor predominante, como no macarrão ou pão”.
Ele explica que os pigmentos coloridos dos vegetais e frutas protegem nossas células contra a ação dos radicais livres, fortalecem o sistema de defesa, previnem as doenças cardiovasculares, favorecem o equilíbrio da flora bacteriana intestinal e previnem contra doenças crônico-degenerativas.
Segundo o professor Ribas, há seis grupos de alimentos, divididos entre branco, vermelho, amarelo, verde, marrom e preto ou roxo.
Cada cor tem suas propriedades
Branco: Fortalece
Exemplos: Banana, batata, couveflor, feijão branco, leite.
Fontes de potássio e cálcio contribuem para a manutenção dos ossos, favorecem a regulação dos batimentos cardíacos e são fundamentais para o funcionamento do sistema nervoso e dos músculos.
Vermelho: Energiza
Exemplos: Pimentão vermelho, tomate, morango, melancia, goiaba.
Estes alimentos são indicados contra depressão, cansaço, ou falta de desejo sexual. O vermelho, proveniente do licopeno, aparece associado à vitamina C formando uma dupla com o efeito antioxidante que, entre vários benefícios, previne o câncer e colabora para o tratamento do estresse.
Amarelo ou laranja: Reforçam as defesas
Exemplos: Mamão, cenoura, laranja, milho, abóbora.
São ricos em betacaroteno, fundamental para a manutenção dos tecidos e cabelos. Ricos em vitamina C, participam da ação do colágeno e tem ação antioxidante contra os radicais livres. Também beneficiam a visão e fortalecem o sistema de defesa. Alguns destes alimentos também são capazes de prevenir o câncer de mama.
Verde: Limpa o organismo
Exemplos: Abacate, abobrinha, alface, quiabo, repolho, pepino, brócolis, kiwi.
Nestes alimentos o pigmento responsável é a clorofila, considerada um importante energético celular. Desintoxica as células, inibe os radicais livres, protege o cabelo e a pele. Impede que o organismo absorva as substâncias químicas.
Marrom: Regula o intestino
Exemplos: Soja, aveia, arroz integral, trigo, lentilha, nozes.
São ricos em fibras, por isso favorecem o bom funcionamento do intestino, prevenindo a prisão de ventre. Também têm efeito antioxidante, vasodilatador, e combatem a ansiedade e a depressão.
Preto ou roxo: Retardam o envelhecimento e cuidam do coração
Exemplos: Ameixa, uva, jabuticaba, beterraba, repolhoroxo, alcachofra.
Contêm antocianina, pigmento ligado à vitamina B1. Os alimentos desta cor retardam o envelhecimento, neutralizam as substâncias cancerígenas, antes que elas alterem o código genético. Auxiliam o sistema nervoso, pois favorecem a circulação e protegem o coração. Também contêm boa quantidade de ferro.
“Não existe dieta ideal; existem, sim, necessidades individuais a serem atendidas. A ciência está caminhando cada vez mais para esta individualização. Utilizasse o termo ‘nutrição personalizada’, que está estreitamente ligada a uma maior flexibilidade na composição do produto oferecido pela indústria alimentícia, ou seja, um de seus objetivos é desenvolver produtos nutricionais de acordo com as necessidades individuais e promover benefícios desejados por grupos específicos de consumidores, sejam eles saudáveis, ativos, diabéticos, obesos, alérgicos, adultos, crianças ou idosos. As áreas específicas da ciência que estão se desenvolvendo voltadas para a nutrição personalizada são a nutrigenômica (que estuda a maneira pela qual a alimentação regula a expressão ou função dos genes) e da nutrigenética (que pesquisa como a variabilidade genética influencia a resposta à dieta).”
Durval Ribas Filho, médico nutrólogo
Alimentação na TPM
Faça de 5 a 6 pequenas refeições ao dia, em vez de 3 grandes refeições. “Isso ajuda a reduzir o inchaço e a sensação de estômago cheio”, orienta o médico nutrólogo Paulo Giorelli. Veja suas dicas:
- Inclua na sua dieta fibras, proteínas e carboidratos complexos, como arroz integral, feijão, ervilhas, lentilhas e aveia, por exemplo.
- Evite o sal para reduzir a retenção de líquidos e o inchaço. Não ultrapasse a ingestão de 5 gramas/dia, ou seja, uma colher rasa de chá.
- Escolha alimentos ricos em cálcio.
- Use um suplemento vitamínico com a orientação de um médico, se necessário.
- A cafeína faz com que você se sinta mais irritada, tensa e piora o desconforto nos seios.
- Evite o álcool e o açúcar.
- Evite gorduras animais. Prefira consumir as gorduras presentes no óleo da linhaça, nas sementes de girassol e gergelim, no abacate e no óleo da prímula.
- Por elevarem a serotonina, conhecida como hormônio do prazer, as massas e os chocolates podem gerar necessidade contínua de consumo e falsa sensação de bem-estar. Se não quer engordar, evite-os!
- Chá, café e refrigerante ficam longe do cardápio, pois são ricos em xantinas, substâncias que agravam a irritabilidade e as alterações de humor.
- A soja é rica em isoflavonas, que diminuem a dor nas mamas e a sensação de peso no baixo ventre.
Na hora do petisco
Sementes, amendoins e castanhas substituem o salgadinho, com vantagens
Estes alimentos colaboram na redução de risco do diabetes mellitus tipo II, da hipertensão arterial e de alguns tipos de câncer. “Alguns estudos relacionam benefícios na redução de risco da Doença de Alzheimer”, informa Durval Ribas Filho. Contribuem também na saciedade, na regulação do funcionamento intestinal e no metabolismo do colesterol. São extremamente ricas em fibras, gorduras de boa qualidade, proteínas, minerais como magnésio, potássio, cálcio e selênio, vitaminas do complexo B e vitamina E, além do alto valor energético.
Não perca o melhor dos alimentos
Muitos nutrientes se vão na água de cozimento, como o potássio, a vitamina B1, a vitamina C e também os carotenoides, presentes em alimentos como cenouras, batata-doce e brócolis. A melhor forma de preservá-los é a utilização do forno de micro-ondas, refogar os alimentos ou cozinhá-los no vapor. Se for inevitável cozinhar, utilize pouca água (somente até cobrir o alimento). Adicione o alimento quando a água já estiver fervendo e não retire a casca, quando possível.
Os benefícios antioxidantes das frutas são reduzidos após a retirada das cascas. É fácil observar a oxidação das polpas de frutas como da banana e da maçã, que logo escurecem quando expostas. Propriedades benéficas dos óleos vegetais também se perdem ou se modificam, tornando-se, inclusive, prejudiciais, quando expostos a altas temperaturas.
Fibras sempre
A ingestão de fibras reduz o risco de constipação intestinal (prisão de ventre), síndrome do cólon irritável, hemorroidas, doença diverticular, câncer de cólon, doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão arterial, dislipidemias, obesidade, entre outras doenças. As principais fontes são: cereais integrais e farelos, frutas frescas e desidratadas, sementes oleaginosas, leguminosas e hortaliças como brócolis, couve, espinafre, escarola, alface, repolho, vagem, quiabo, berinjela, beterraba, couve-flor, tomate, cenoura, entre muitos outros.
Fonte: Revista O Médico & Você - Ano 2 - N° 3 Página 52
